原标题：有驼背、猥琐肩？几个动作就能有效改善！
气质优雅？亭亭玉立？仪态端庄？
当你有圆肩、驼背、探头这些姿态时，小编遗憾的告诉你，上面这些名词和你基本没有太大关系了。
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驼背——在物理康复领域，我们称其为上交叉综合症。大幂幂作为当今一线演员，形象气质还是被大多数人肯定的，但是从侧面看，与旁边的倪妮相比气质却一落千丈。
在日常生活中，像大幂幂这样的体态问题比比皆是，单纯的挺胸抬头就可以了吗？是不是一不注意就又塌下去了呢？究其根本原因主要在于维持姿态的肌肉力量发生了不平衡，下面听小编一一道来。
颈椎可以调整头部位置进行视觉校准，调整嘴的位置以方便进食，并定位和保护感觉器官（眼、耳、鼻）。人类在日常生活中大概使用了颈椎关节活动度的30%-50%。因此，很多颈部问题会对全身的姿态和平衡产生影响。
位于背侧紧张的上斜方肌和肩胛提肌，与位于腹侧紧张的胸大肌和胸小肌前后交叉，薄弱的颈部前侧深层屈肌和薄弱的中下斜方肌前后交叉。
上交叉综合症表现出特定的姿态变化，包括头前伸、颈椎前凸和胸椎后凸增加、肩部上提并前伸、肩胛骨外旋、翼状肩胛。
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- 探颈--过两耳垂向下的垂线在肩膀前部；
- 圆肩--肩胛骨外展和上提+肱骨内旋；
- 肩胛骨外展--肩胛骨内侧缘和脊柱的距离变得更大；
- 肱骨内旋--肘尖偏前偏外侧；
- 驼背--胸椎曲度增大。
1. 探颈评估--看过耳垂的垂线是否在自己肩膀正上方；
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2. 肩胛骨评估--找到肩胛骨内侧缘看距离脊柱的位置,一般的情况约是自己的三根手指宽；
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3. 肱骨评估--放松状态下手里握支笔看笔尖指向角度，正常是小于30度（本测试受其他因素影响，仅供参考）；
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4. 胸椎评估--棍子放在背后看胸椎的弯曲程度。
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PART 4
该怎么训练
训练原则：
对于过紧肌肉处理原则：放松和痛点解除-拉伸
对于过弱肌肉处理原则：痛点解除-激活-训练
过紧的肌肉：
圆肩-胸小肌、胸大肌
肩上提-上斜方、肩胛提肌
颈前伸-胸锁乳突肌、斜角肌、枕下肌群
过弱的肌肉：
上肢伸肌、上肢外旋肌、中/下斜方肌、前锯肌、菱形肌、颈深屈肌
1. 放松与拉伸（每个部位一次拉伸30s，拉伸3次）
1）枕下肌群的放松（按压3-5min）
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2）斜角肌的放松与拉伸
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3）胸锁乳突肌的放松与拉伸
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4）肩胛提肌的拉伸
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5）上斜方肌的拉伸
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6）胸大肌拉伸
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2. 训练
1）颈深屈肌的训练（每次20-30s 3-5次 ）
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2）菱形肌训练(12次/组 3-4组)
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3）中下斜方肌训练(12次/组 3-4组)
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4）上肢外旋肌训练(12次/组 3-4组)
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