文 │依丫
不知道你的身边有没有这样一些人，很少患病，全办公室或许全班同学大部分都伤风的时分，只要他/她岿然不倒，就算被感染了伤风，也总能很快康复，所以，总被仰慕地夸奖说“身体反抗力真强”。和这些“走运”的人相反的，便是那些总在患病（比方一吹空调就伤风）、患病了还不简单好的人，老一辈们总是点评说“身体虚”。
很显然，人人都想成为“走运”的反抗力强的人，这种人们浅显说的“反抗力”，实际上的意思便是免疫力。人的免疫系统便是你身体的护卫军，协助你反抗各种外来侵略军。尽管说免疫系统的强弱有必定的先天性，可是咱们经过后天尽力也是能够加强自己的免疫力的，比方加强运动训练，以及确保杰出的睡觉、健康的饮食和活跃的心态。
说起健康的饮食，有许多蔬菜水果中，都存在一些抗氧化物质，有利于削减人体内的缓慢炎症，来确保咱们具有愈加健康的免疫系统，然后避免各种疾病。现在研讨中，最常说到的几大抗氧化营养素包含：维生素C，维生素E，β-胡萝卜素，锌，和硒。
那么详细应该怎样吃呢？
01
维生素C
维生素C是一种水溶性的人体必需微量元素，短少维生素C会导致坏血病。维生素C是最不安稳的一种维生素，在烹饪过程中极易丢失。假如维生素C摄入过多，过量的维生素C通常会经过尿液扫除，可是每人每天摄入的维生素C不能超越2g，不然或许会呈现维生素C中毒，常常表现为腹泻和胃肠道不适。
下表中的食物富含维生素C能够多吃哦：
表格│依丫
球芽甘蓝
图│https:///
02
维生素E
维生素E是一种脂溶性维生素，在麦芽、深绿蔬菜、坚果、各种含多不饱满酸的植物油中含量较多，可是简单被光照和温度影响，因而植物油的加工方法也会影响其间的维生素E含量。维生素E短少或许带来神经系统疾病、孕妈妈流产等问题，可是维生素E短少症在发达国家并不常见。
常见食物中维生素E含量相对较高的有这些：
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西兰花
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03
β-胡萝卜素
β-胡萝卜素是维生素A的前体，能在人体内被转化成维生素A，首要存在于黄色橙色的蔬菜水果如胡萝卜，以及深绿色蔬菜中，比方：
桃 杏 西兰花 芒果 羽衣甘蓝 红薯 菠菜 南瓜 哈密瓜 芦笋 胡萝卜。
图│依丫
维生素A是一种脂溶性维生素，关于健康的视力很重要，短少维生素A会导致夜盲症。一般来说，维生素A摄入缺少比较罕见。
相同，任何营养素都不是越多越好，维生素A摄入过多也是会有毒性的。成人每天摄入不能超越10,000 IU。急性中毒的剂量为25,000 IU（国际单位）每千克体重，会带来肠道不适、头痛头晕、厌恶吐逆症状。缓慢中毒的剂量为接连6-15个月每天摄入约4,000 IU每千克体重，会危害肝脏、带来掉发、骨骼肌肉痛苦、皮肤枯燥、体内各种黏膜的问题等。
那么这个中毒剂量大约是个什么概念呢？举个比方，一叠扑克牌巨细的牛肝能供给大约22,175IU, 因而，咱们在吃牛肝这种维生素A含量超级高的食物时应当留意摄入量哦。
而从植物性食物中取得维生素A则相对安全，不简单过量，依丫愈加引荐。比方半杯胡萝卜能供给9189IU，一整个芒果能供给2240IU。而且，前面说到的能进步免疫力的β-胡萝卜素也首要存在于植物性食物中，动物性食物中存在的是不需要被转化的能够直接使用的维生素A而不是维生素A的前体β-胡萝卜素。下面一张表格列出了一些常见食物的维生素A含量，供咱们参阅。
表格│依丫
04
锌
锌参加体内多种酶的反响，对人体内的各种遗传信息的载体（RNA、DNA）和蛋白质的组成都很重要。缺锌或许会引起发育缓慢、性腺机能减退（男性睾丸功用不良）、贫血、暗适应才能减退、皮肤病等。青少年和儿童缺锌还或许有腹泻、肺炎、疟疾等问题。
图│依丫
锌广泛存在于食物中，可是动物食物中的锌身体吸收率较高，如动物内脏、海鲜（如生蚝，常说的生蚝壮阳是使用了生蚝补锌的道理，来避免锌短少带来的性腺机能减退，但现在没有科学根据证明能增强性才能）、芝士、禽肉中的黑肉（如鸡腿肉色彩较深，称为黑肉，而鸡胸肉色彩较白，称为白肉，白肉往往脂肪含量更低，可是维生素和其他微量营养素不如黑肉丰厚）。植物性食物如坚果、豌豆、其他豆类等中也含有锌，可是吸收率较低，部分原因是其间的植酸会按捺锌的吸收。因而素食主义者非常简单缺锌。
锌摄入过多也会带来问题，每天不超越40mg，单次锌摄入过量会带来厌恶、吐逆、腹泻、头疼、胃口减退等症状，长时间锌摄入过量会导致体内铜短少。下面一张表格列出了一些常见食物的锌含量，供咱们参阅。
表格│依丫
05
硒
硒有利于增强免疫力，体内硒缺少的话，病毒会扩展更快。硒对甲状腺的正常作业也至关重要，参加相关激素的组成与运作。缺硒会导致克山病（ 一种心肌病），大骨关节病（膝盖、脚踝、手肘、手腕处关节炎）。
与锌相似，动物内脏与海产品中的硒含量最为丰厚，其次是动物肌肉组织和一些植物。植物食物中的硒含量首要与成长的土壤有关，“富硒土”区域的植物中硒含量会较高，因而许多国家如芬兰会在土壤肥料中参加硒。
维生素A，C，E都能促进硒的吸收，植酸、重金属如水银等会按捺硒的吸收。一切食物中，巴西坚果的硒含量非常拔尖，一颗巴西坚果就含有相当于一副扑克牌体积的金枪鱼、或许约4-6个鸡蛋中的硒含量，而且足以供给一个成人一天所需的硒。
巴西坚果
图│https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Brazil_nuts.jpg
但是硒的摄入也不是越多越好，每人每天最多耐受400 g，而6-8颗巴西坚果的硒含量就会超越这个最高耐受值。过量硒会带来中毒反响，表现为指甲头发掉落、大蒜味口臭，以及其他皮肤、牙齿、神经系统的反响。下面一张表格列出了一些常见食物的硒含量，供咱们参阅。
表格│依丫
除了以上说到的这些营养素外，发酵食物如酸奶、泡菜、 康普茶、豆豉、德国酸菜、味噌，以及富含Omega-3脂肪酸的食物如鱼和海鲜以及植物性食物中的奇亚籽等，也都有利于增强免疫力。
总归，期望咱们咱们遵从丰厚多样的均衡饮食，尤其是多吃蔬菜水果、多用鱼和海鲜来替代肉类，并在饮食中适量添加发酵食物，让食物来协助你增强免疫力。当然，也别忘了确保足够睡觉、活跃训练、以及坚持杰出的心态哦。
参阅文献
1.McIntyre, Lynda. “Foods to Enhance the Immune System”, A Woman’s Journey, 10 November 2018, Baltimore, MD
2.Hurley, Kristen. “Selenium and Vitamin C”, Principles of Human Nutrition in Public Health lecture, 2016, Baltimore, MD
3.West, Keith. “Vitamin E Biology, Assessment, Health Impact”, Principles of Human Nutrition in Public Health lecture, 2016, Baltimore, MD
4.West, Keith. “Vitamin A”, Principles of Human Nutrition in Public Health lecture, 2016, Baltimore, MD
5.Hurley, Kristen. “Zinc”, Principles of HumanNutrition in Public Health lecture, 2016, Baltimore, MD
6.https:///contents/zh-Hans/zinc-deficiency-and-supplementation-in-children-and-adolescents
7.https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
8.https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
9.http://americannutritionassociation.org/newsletter/what-selenium
10.https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
